Düzenli egzersiz yapmanın kas iskelet sistemi üzerinde çok faydalı etkileri vardır. Yaşlandıkça vücudumuz değişir. Kasların gücünü yitirir ve küçülür. Kemiklerin yoğunluğu azalır ve kolay kırılır hale gelir. Tendonların ve bağların elastikiyeti azalır, aşırı yüklenmeye karşı hassas hale gelir. Artritlere bağlı olarak inflamasyon ve eklem kıkırdaklarında dejenerasyon gelişir.
Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı, düzenli olarak yapılan egzersizler ve kötü alışkanlıklardan uzak durma yaşın ilerlemesi ile ortaya çıkacak problemleri azaltır. Egzersizler kendimizi daha sağlıklı ve mutlu hissetmemizi sağlar. Yaşlılığımızda da aktif olmak istiyorsak, inaktiviteden kaçınmamız gerekir.

Düzenli egzersizlerin faydaları:
-Uzun, sağlıklı hayat
-Güçlü ve dayanıklı kemikler
-Kas ve eklem ağrılarında azalma
-Hareketliliğin ve dengenin artması
-Düşme ve kalça kırığı gibi ciddi risklerden kaçınma
-Yaşlanma ile birlikte beklenen kas gücündeki azalmada yavaşlama

Düzenli egzersiz stresi azaltır, hayat daha pozitif bakmamızı sağlar. Bu nedenle düzenli egzersiz yapanlar kendilerini daha iyi ve mutlu hissederler. Sağlık için çok yoğun spor yapmak şart değildir. Kasların, kalbin ve akciğerlerin sıkı bir şekilde, ama çok yorucu tarzda değil, çalıştırılması yeterlidir. Günde en az 30 dakika, orta derecede fizik aktivite yapılmalıdır. Bu süre uzatılabilir. Önemli olan aktivitedir. Bu aktivite yürüme, yüzme, bisiklete binme, koşma, bahçede çalışma, ev işi yapma, dans etme, futbol, basketbol gibi sporları yapma şeklinde olabilir. Yapılacak aktiviteyi yaşa ve zevke göre seçmek uygun olur.

Yaşlanmanın Etkileri
Yaşlandıkça vücudumuzda değişiklikler olduğu herkesin bildiği bir gerçektir. Bazı değişiklikler belirgindir, bazıları ise o kadar belirgin değildir. Bazı insanlar yaşlanmalarına rağmen aktivitelerini korur. Bunların fizyolojik yaşları kronolojik yaşlarına göre daha gençtir. Bazıları ise osteoartiritli, osteoporozlu olabilir; bunlar aktivitelerini önemli ölçüde yitirmiştir. İnsanlar yüzyıllardır gençlik iksirini aramaktadır. Gençlik iksiri sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve kötü alışkanlıklardan uzak durmadır.

Kasların Yaşlanması
Kaslar yaşlandıkça incelir ve kuvvetleri azalır. Beklenen bu gelişme egzersizle yavaşlatılır.
Kas liflerinin sayısı da azalır. Yirmi yaşlarında verdiği cevabı, kaslarımız, ellisinde veremez olur.
Yaşlandıkça tendonların, bağların su içerikleri de azalır. Böylece bu dokular stresi daha az tolere eder hale gelir.
Elin gücü azalır. Anahtar çevirme, kavanoz kapağı açma gibi aktiviteler zorlukla yapılır.
Kalp kası vücut için gerekli kanı eskisi gibi bol miktarda pompalayamaz. İnsanlar daha çabuk yorulur ve dinleme süreleri uzar.
Vücut metabolizması yavaşlar; vücut yiyecekleri daha geç olarak enerjiye dönüştürür. Şişmanlık artar, serum kolesterol seviyesi yükselir.

Kemiklerin Yaşlanması
Bütün bir hayat boyunca, kemikler sürekli yapım ve yıkım halindedir. Yaşlandıkça, denge yıkım lehine artar. Kemik kitlesinde azalma olur.
Kemik içindeki mineraller, başta kalsiyum olmak üzere azalır; böylece kemiğin sertliği azalır ve daha kolay kırılır hale gelir.
Kemik erimesi sonucu osteoporoz gelişir. Osteoporoza bağlı olarak omurgalarda çökme kırıkları oluşur ve bu da kamburlaşmaya yol açar. Kalça kemiğinin osteoporotik hale gelmesi, bu bölgedeki kırıkları artırır.
Kemiklerin eklemlerdeki bir birine bakan yüzündeki kıkırdak dokusunun yapısı da yaşla birlikte değişir. Kıkırdak dejenere olur ve aşınır; böylece artrit gelişmiş olur.
Tendonlar, bağlar ve diğer yumuşak destek dokuları esnekliğini kaybeder ve kolay kopabilecek hale gelir.

Eklemlerin Yaşlanması
Tendon ve bağlardaki değişikliklere bağlı olarak eklem hareketleri kısıtlanır ve eklemlerdeki esneklik azalır.
Eklem kıkırdağı dejenere olup aşındığı için inflamasyon ve artirit gelişir.

Yaşlanmaya Karşı Durma
Kas iskelet sistemimizdeki değişikliklerin çoğu, basit bir yaşlanmadan çok, hareketsizlik ve kullanmama sonucu oluşur. Günümüzde egzersiz ve spor yapanların sayısı artmakla beraber 50 yaşın üzerindeki çoğu insan vaktini oturarak geçirmektedir.
Germe egzersizleri eklem esnekliğini korumak için çok faydalı bir yöntemdir. Ağırlık çalışmaları kasları güçlü kılar; böylece günlük aktiviteler aşırı bir çaba gösterilmeden yapılır. Orta yoğunlukta yapılacak egzersizler yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerinin oluşma riskini azaltır.
Düzenli bir şekilde yapılacak uzun süreli egzersizler kas kütlelerindeki azalmanın önüne geçer ve metabolizmayı hızlandırarak vücudun yağlanmasını önler. Egzersizler, aynı zamanda vücudun oksijen kullanma kapasitesini artırır ve kişiyi çevik kılar. Günlük olarak yapılacak 30 dakikalık egzersizlerin insan sağlığına faydası çok büyüktür.
Egzersizlerin çok yorucu olması gerekmez. Yürüme, dans etme, yüzme ve bisklete binme her yaşta yapılabilecek aktivitelerdir. Evde veya bahçede çalışarak da fizik aktivite yapmak mümkündür. Zevk alınacak aktiviteyi seçmek daha uygun olur.
Daha önce hiç egzersiz programı uygulamamışsanız, bir doktor kontrolünden geçrikten sonra başlamanız daha iyi olur.

Bir Egzersiz Programına Başlama
Düzenli egzersiz yapmanın en önemli adımı başlamaktır. Birçok insan çok ağır egzersizler yapması gerektiğini sanır. Oysa, egzersizlere yavaş başlamalı ve tedricen artırmalıyız. Vaktinizi oturarak geçiriyorsanız, aktif hayata geçerken bir plan yapmalısınız. Sizi hastalıklardan, sakatlıklardan koruyacak ve sağlıklı, verimli ve bağımsız bir hayat yaşamanızı kolaylaştıracak önerilerimiz var:
Başarı için hazırlık

Yıl boyunca rahatlıkla yapabileceğiniz, sizi eğlendiren bir egzersiz aktivitesini seçin. Birçok insan yürümeyi, koşmayı, yüzmeyi kürek çekmeyi veya müzik eşliğinde ritmik hareketleri seçmektedir.
Eğer bir sağlık probleminiz varsa, egzersiz programına başlamadan önce sağlık kontrolünden geçiniz ve doktorunuza danışınız. Doktorunuz bazı aktiviteleri szin için sınırlayabilir.

Yavaş Başlayın
Sizi eğlendiren, hoşunuza giden bir egzersizi amaçlayın. Seçtiğiniz programın sizi sıkmayacağından ve bıktırmayacağından emin olun.
Yürüyerek, germe egzersizleri yaparak ısındıktan sonra esas aktivitelerinizi yapın ve sonra gene yürüyerek ve germe egzersizleri yaparak soğuyun. Esneklik kazandırıcı idmanlar sakatlanmanızı önleyebilir.

Akla Yakın Bir Program Yapın
Bazı günleri boş bırakarak, haftalık bir program yapın. Mesela, gün aşırı egzersiz yapıp bir haftada üç gününüzü boş geçirebilirsiniz.
Hafif bir fizik aktivite programı ile başlayın, günde 30 dakika gibi… Yürüme, koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi farklı aktiviteleri dengeleyecek tarzda bir program yapın.
Eğer 30 dakikalık süre size ağır geliyorsa veya zaman bulamıyorsanız, bu süreyi günün farklı saatlerinde, iki kerede, 15 dakikalık egzersizlerle tamamlayabilirsiniz.
Başlangıçta kaslarınızda ağrılar olursa programınızı durdurmayın, bu ağrılar zamanla geçecektir. Herhangi bir yerinizde şiddetli ağrı ve şişlik olursa egzersileri durdurunuz.
Gün içerisinde uygun bir zamanı seçin. Tok karnına ve aşırı sıcak havalarda egzersiz yapmaktan kaçının.
Ayağınızı destekleyecek fakat sıkmayacak, nasır oluşturmayacak ve su toplatmayacak ayakkabılar giyinin. Ayakkabınızın içinde ark takviyesi bulunsun ve topuk kısmı ön kısmından1-2 cm daha yüksek olsun. Ayakkabının üst kısmının, ayağınızın havalanmasını sağlayacak, deri veya naylon ağ şeklindeki malzemeden yapılmış olmasına dikkat edin.

Programınıza Sadık Kalın
Yaptığınız egzersizlerle ilgili bir kart hazırlayın ve bu kartı düzenli doldurun. Bu karta bakarak egzersiz programınızın süresini uzatabilir veya aktivitlerin yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Programınızı durdurmayın; gördüğünüz faydalar birkaç hafta içinde azalmaya başlar, birkaç ay içerisinde de ortadan kalkar.
Başarılarınızdan dolayı kendi kendinizi kutlayın ve daha başarılı olmak için çabalarınızı giderek artırın.

AEROBİK EGZERSİZLER
Özellikle bacaklardaki büyük kas guruplarını sürekli ve ritmik olarak çalıştıran aktivitelere aerobik egzersiz denir. Yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme, mukavemet kayağı kürek çekme, aerobik dans bu tip egzersizlere verilecek örneklerdir. Daha uzun ve sağlıklı yaşamak isteyenlerin bu tip egzersizleri yapması gerekir. Düzenli olarak yapılan aerobik egzersizler, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, inme, şeker hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıkları önleyebilir. Ayrıca, kan basıncını düşürür, vücudu güçlü kılar, kasları kuvvetlendirir, kemikleri güçlendirir, eklemlerin hareketlerini artırır, depresyonu azaltır, kilo almayı önler.

Aerobik egzersizler kalp-damar sistemini güçlendirir. Vücudun oksijen kullanma kapasitesi artar. Egzersiz yaptıkça, kaslara, oksijenden zengin kan gelir ve karbondioksit ve diğer artıklar kaslardan daha kolay uzaklaştırılır. Bu da kalbin işini kolaylaştırır.

Nasıl Bir Aerobik Egzersiz
Kalbinizi güçlendirmek istiyorsanız, hedef kalp hızına ulaşacak yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekir. Bu hız, maksimum kalp hızınızın % 60-80 i kadardır. Maksimum kalp hızınızı bulmak için, 220 rakamında yaşınızı çıkarınız. Mesela, yaşınız elli ise, maksimum kalp hızınız 170 dir (220-50). Bunun %60-80 i olan 102-136 da dakikadaki hedef kalp atım sayınızdır. Aerobik egzersiz yaparken bu sayıya ulaşmanız gerekir.

Öneriler:
Sıklık: Haftada en az üç kere
Yoğunluk: Kalp hızınızın, hedef kalp hızı sayısına ulaşacağı yoğunlukta
Süre. Her seferinde en az 20 dakika

Aerobik Egzersizlere Başlama
Eğer bir aerobik egzersiz programına yeni başlıyorsanız, şöyle davranın:
Beş dakika ısınma
Beş dakika aerobik egzersiz
Beş dakika soğuma
Bu şekilde haftada 3-4 gün çalışın. Beş dakikalık aerobik egzersiz süresini giderek artırın.

YÜRÜYÜŞ
İnsanlar bir günde yaklaşık 2.500-5.000 adım atarlar. İnsan ilk bakışta bu rakam büyük gibi gelebilir ama aktif bir hayat için yetersizdir. Daha fazla yürümenin fiziksel ve ruhsal faydaları çoktur:
Canlı bir şekilde yürümeniz oksijen kullanma kapasitenizi artırır, kalbinizi güçlendirerek daha fazla kan pompalamasını sağlar, kan dolaşımınızı düzenler ve kan basıncınızı düşürür.
Yürüyüşler, aynı zamanda dejeneratif eklem hastalıklarının (kireçlenme) gelişmesini yavaşlatır, kemik kitlesinde azalmayı (osteoporoz) önler ve kasları güçlü tutar.
Yürüyüş stresinizi azaltır, hayata daha pozitif bakmanızı, kendinizi iyi ve genç hissetmenizi sağlar, daha derin ve dinlendirici bir şekilde uyumanıza yardımcı olur.

Yalnız veya bir arkadaş gurubu yürüyebilirsiniz. Yer ve yürüyüş saati çok önemli değildir. Size en uygun zamanı ve yeri siz seçin. Spor malzemesi olarak sadece iyi bir ayakkabıya ihtiyacınız olabilir. Ayağınıza güzel oturan, ark takviyesi olan ve topuğu biraz yüksekçe olanları seçin. Topuğunuzun etrafındaki deri biraz sert olsun ki topuğunuzun içe veya dışa dönmesini önleyebilsin. Ayakkabının tarak kısmının ayağınızı sıkmamasına dikkat edin.

Programa Başlama
Egzersiz programının başında, beş dakika süre ile normal bir hızla yürüyerek ısınınız. Daha sonra, hızlanınız; kalbiniz hızlı hızlı atsın ve solumanız derinleşsin. Bu hızda en az 15 dakika yürüyünüz. Yürürken şunları yapabilirsiniz:
Kollarınızı sallayınız
Başınızı ve gövdenizi dik tutun
Ayak parmaklarınız karşıya baksın
Kendinizi çok zorlamadan, uzun adımlar atarak yürüyün
Yürüyüşün sonlarında yavaşlayın ve kendinize beş dakikalık bir soğuma süresi verin. Bu yürüyüş programını haftada 3-4 kere tekrarlayın. Dayanıklılığınız arttıkça, yürüme sürenizi ve hızınızı yavaş yavaş artırın.

KOŞU
Sağlığınız ve fizik kondisyonunuz uygunsa, yürüme yerine koşmayı tercih edebilirsiniz. Koşular sağlık için yapılır ama bazı noktalara dikkat edilmezse, sağlık sorunları yaratabilir. Koşarken şunlara dikkat etmek gerekir:

Koşu sürenizi yavaş yavaş artırın. Beş dakika süre ile ısınma hareketleri ve germe egzersizleri yapın. Koşu bittikten sonra da benzer hareketleri yaparak soğumaya çalışın. Soğuma süresinde yapılan germe egzersizleri koşu esnasında oluşan, kas ve diğer yumuşak dokulardaki mikro yırtıkların iyileşmesini kolaylaştırır.
Havalar çok sıcak ise, güneş çarpmasını önlemek için, egzersizinizi günün erken saatlerinde veya ikindi zamanı yapın. Koştukça vücut ısısının artacağını unutmayın. Hava kirliliği varsa koşmayın
Koşarken, 20 dakikalık bir sürede 150-300 ml su kaybedilir. Koşuya başlamadan 10-15 dakika önce, hava sıcaklığını dikkate alarak 1-2 bardak su için. Koşu süreniz uzarsa, 20 dakikada bir 1-2 bardak su daha için.
Mümkünse gölgede koşun. Güneş altında ve asfalt üzerinde koşmaktan sakının. Mecbur kalırsanız, güneş yağı sürün, yüzünüze gölge yapacak şapka giyinin ve ultraviyole filtreli gözlük takın.
Yüksek rakımlarda oksijen basıncı düşüktür. Bu nedenle, başlangıç günlerinde düşük hızda koşun ve mesafeyi az tutun. Vücut bu yüksekliğe alıştıkça, hızınızı ve mesafenizi artırın.
Koşu ayakkabınızı iyi seçin. Tabanı, şok absorbe edecek özellikte olsun. En uzun parmak ile ayakkabının iç ucu arasında aralık bulunsun. Ayağınızı bir yastık gibi sarsın ve desteklesin. Ayakkabınızı, ayağın en büyük olduğu zaman olan, günün geç saatlerinde satın alın.
Ayakkabının şok absorbe etme özelliğinin % 60 ı 400-800 kilometre koşunca kaybolur. Bunu göz önüne alın ve zamanı gelince ayakkabınızı değiştirin.
Aşırı giyinmek vücut ısısının kaybolmasını önler ve sıcak çarpmalarına neden olabilir. Üç kat halinde giyinilebilir. En içteki materyalin teri ciltten uzaklaştırıcı (poliproplen, termaks), ortadaki katın nem emici ve dıştaki materyalin ise rüzgar ve nemin etkisinden vücudu koruyucu özellikte olması gerekir.
Soğuk havalarda, donmaları önlemek için çıplak cilt ile ceket ve eldiven arasında boşluk bırakmayın. Şapka takın, boynunuzu sarın ve çıplak kalan yerlerinizi mesela burnunuzu vazelin jel ile kaplayın.
Gece koşmayın ama alacakaranlıkta koşarsanız yansıtıcı kıyafetler giyin.
Bir arkadaş ile birlikte koşun. Eğer yalnız koşacaksanız, kimliğinizi, telefon numaranızı, kan gurubunuzu ayakkabınızın topuk kısmının içine yazın.
Nerede koştuğunuzu bazı insanlar bilsinler. Trafikten uzak, bildik yerlerde koşun. Acil durumlarda kullanmak üzere yanınızda bir düdük bulundurun.
Mümkünse düzgün, tozsuz ve çok sert olmayan zeminlerde koşunuz. Yokuş yukarı ve aşağı yolarda koşmaktan kaçının; ayağınıza ve bileğinize çok yük bindirir.

AĞIRLIK ÇALIŞMASI
Ağırlık çalışmaları, kasların, vücudun normal hareketleri sırasında karşılaştığı dirençten daha fazla bir dirence karşı kasılmasını sağlayan egzersizlerdir. Bu egzersizlerle kaslar daha güçlü kılınır. Bu çalışmalarla şunlar elde edilir:
Kasların gücü ve dayanıklılığı artar
Kalp-damar sistemi gelişir
Esneklik artar
Vücuttaki yağ miktarı azaltılır
Her yaşta ve cinste bu tip egzersizleri yapmak mümkündür.

Kullanılan Malzemeler
Ağırlık çalışmaları, serbest ağırlıklarla veya makineler yardımı ile yapılır. Serbest ağırlılar daha ucuzdur ve bunlarla küçük ve büyük kaslara göre uyum sağlamak daha kolaydır. Makineler ise daha güvenlidir çünkü ağırlıklar daha kolay kontrol edilir.

Çok amaçlı makinelerde, çok sayıda insan, aynı anda ve dar bir alanda çalışma imkanı bulabilir. Serbest ağırlıklar kullanılacaksa, el ve kollar için farklı ağırlıklarda dambıl ve bacaklar için de halter alınmalıdır. Ayrıca bir banka da ihtiyaç vardır.
Ağırlık kaldırırken kemer takılmalıdır. Bazı insanlar daha iyi kavramak için eldiven takarlarsa da çok gerekli değildir. Zemine iyi tutunan spor ayakkabıları giyilmelidir.

Ağırlık Çalışmasına Başlama
Önce amaç belirlenmelidir ki buna uygun program yapılsın. Ağırlık çalışmaları ile kalp-damar performansı ve kas tonusu veya kas gücü artırılır. Bir yaralanma sonrası rehabilitasyon amacıyla da bu egzersizler yapılır.

Eğer kas tonusunu ve kalp-damar performansunı artırmak istiyorsanız şçöyle bir program yapabilirsiniz: Hafta en az dört kere çalışınız. Çalışma süreniz yaklaşık 20-30 dakika sürsün. Her hareketten sonra 30 saniya kadar istirahat etmeniz yeterlidir. Çalıştırmak istediğiniz her bir kas veya kas gurubu için 15-20 tekrar yapın. Bu hareketleri setler halinde tekrarlayınz.

Kas gücünüzü artırmak istiyorsanız bir sette yaptığınız hareket sayısı 8-10 olmalıdır. Öyle bir ağırlık seçmelisiniz ki onuncu tekrarda kasınız yorulmalı ve on birinci hareketi yapamaz hale gelmelidir. Her set arasında 60-90 saniye kadar istirahat edin. Bu çalışmaları bir gün ara ile yapın.

Bu programları yaparken, sertifikalı bir çalıştırıcı, kondisyon antrenörü, fizyoterapist veya bir spor hekimi size yardımcı olabilir. Ağırlık çalışmalarına başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçmeniz gerekir. Kas iskelet sistemi ile ilgili bir probleminiz varsa bir ortopedist sizi değerlendirmelidir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler
Yaralanmalardan uzak durmak için şunlara dikkat edin.
Uygun kıyafet giyin.
Ağırlık çalışması yapılan alan temiz olmalı ve iyi havalandırılmalıdır.
Çalışmaya başlamadan önce yeterli miktarda su içiniz.
İstirahat aralıklarına uyunuz.
Tok karnına çalışmayınız.
Çalışmadan önce ısınınız ve germe egzersizleri yapınız.
Benç pres ve sukuat yaparken yanınızda bir yardımcı bulunsun.

ESNEKLİK İDMANLARI
Hangi yaşta ve ne ölçüde fizik kondisyonu olursa olsun insanların egzersizlere hazırlanması önemlidir. Egzersizler sırasında sakatlanmanın önüne geçmenin en iyi yolu ısınmaktır. Isınma periyodunun sonunda esneklik kazandırıcı hareketler yapılmalıdır.

Esneklik idmanlarının özü germe egzersizleridir. Vücudun belli bölgeleri gerildiğinde ağrı hissetmemeniz gerekir. İdmanlar esnasında kendinizi sıkmayınız, vücudunuzu gevşek tutunuz.

İLERİ YAŞLARDA EGZERSİZ
Ülkemizde 65 yaş ve üzerinde olanların oranı giderek artmaktadır. Bu insanların çok azı düzenli egzersiz yapmaktadır. Oysa her yaşta egzersiz yapılabilir ve sağlığa müspet etkisi her yaşta vardır. Bu yaşlarda yapılacak düzenli ve etkili bir egzersiz programı yaşlanmanın etkilerini azaltır ve bazı ağrıları önler. Faydalarını şöyle sıralamak mümkündür:

İnsanı aktif tutar ve yürüme potansiyelini artırarak kişiyi daha bağımsız kılar.
Egzersizler kişiye güç, dayanıklılık ve esneklik kazandırır.
Denegeyi artırır ve postürü düzeltir; düşme riskini azaltır.

Günde sadece30 dakika süreyle yapılacak egzersiz sağlığı artırır ve hayatı daha kaliteli kılar. Eklemler ve bağ dokuları esneklik kazanır. Osteoporozun gelişme hızını yavaşlatır. Egzersizlerin bağışıklık sistemini daha iyi hale getirdiği gösterilmiştir. Böylece vücut bakteri ve virüslerle daha iyi mücadele eder.

Eğer 65 yaşın üzerinde iseniz egzersiz programına yavaş bir tempo ile başlayın. Başlamadan önce doktorunuzun önerilerini alın. Unutmayın ki 85 yaşından daha yaşlı ve hasta olanların bile yapabileceği egzersizler vardır.